Список форумов Совет ветеранов 6ОСН «ВИТЯЗЬ» тир ист ЕСЛИ НЕ МЫ, ТО КТО?
Совет ветеранов 6ОСН «ВИТЯЗЬ»
Как повысить выносливость

 
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов Совет ветеранов 6ОСН «ВИТЯЗЬ» -> Боевая подготовка/Выживание
Предыдущая тема :: Следующая тема  
Автор Сообщение
Витязь


Краповый берет
Зарегистрирован: 06.03.2009
Сообщения: 145
Откуда: Москва

СообщениеДобавлено: Вт Янв 26, 2010 01:33    Заголовок сообщения: Как повысить выносливость Ответить с цитатой

Может кому пригодится..

Как повысить специальную выносливость

Специальная выносливость в таких видах, как ходьба, бег на средние, длинные дистанции, марафонский бег, суточный бег и более продолжительные пробеги является ведущим качеством, которое обеспечивает поддержание необходимой скорости передвижения на протяжении всей дистанции.

Поскольку биологические механизмы проявления разновидностей выносливости в зависимости от длительности и интенсивности выполнения упражнения принципиально или существенно различны, то и выбор средств и методов должен быть соответствующим. Так, в скоростно-силовых видах выносливость заключается в способности нервных клеток и мышц активно работать в условиях недостатка кислорода в основном за счет накопленных внутренних энергоресурсов - анаэробная выносливость.

По мере увеличения продолжительности непрерывного выполнения упражнений выносливость все более зависит от согласованной работы двигательного аппарата, внутренних органов и от "производительности" сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма спортсмена в условиях постоянной и необходимой доставки кислорода тканям и экономном его использовании - расходовании - аэробная выносливость.

Между названными видами выносливости, средствами и методами их развития существует промежуточные смешанные в разных соотношениях упражнения аэробно-анаэробной направленности.

На примере непрерывного бега наиболее наглядно иллюстрируется эта зависимость между скоростью и продолжительностью движений: увеличение времени приводит к снижению скорости бега и наоборот, повышение скорости, особенно выше критической (при которой потребление кислорода достигает максимума), быстро приводит к сокращению продолжительности бега.

Для скоростно-силовых видов можно выделить три направления в развитии специальной выносливости: в упражнениях с отягощениями (при 80% и более), в спринтерских упражнениях, а также в прыжках и метаниях, занимающих промежуточное положение между ними.

Специальная выносливость силового характера развивается повторениями специальных упражнений с проявлением достаточно высоких силовых напряжений в пределах 75-80% (показателей максимальной силы) и во многом зависит от уровня силы атлета. Кратковременные мощные мышечные сокращения при затрудненном кровообращении и с задержкой дыхания, натуживанием формируют приспособительные реакции организма, мышцы которого остро и постоянно испытывают недостаток в кислороде и энергетических веществах. Происходит также экономизация расхода ресурсов в период кратких выполнений упражнений с отягощениями.

Специальная выносливость в спринтерских дисциплинах во всем диапазоне дистанций с энергетической точки зрения обусловлена как мощностью, так и емкостью анаэробных процессов. Так как в течение первых 10 с работы максимальной интенсивности имеет место гликолиз, а к концу этого времени содержание молочной кислоты (лактата) в мышечной ткани возрастает в 5 раз. Что является главной причиной наступающей тяжести в мышцах и потерей способности к расслаблению. Высокий уровень специальной выносливости в этих видах связан с постоянным совершенствованием способностей к расслаблению в короткие фазы двигательного действия.

Основным средством развития специальной выносливости по каждому направлению служит многократное, до утомления, выполнение повторений тренировочных вариантов соревновательного и специальных упражнений в одном занятии. Пульсовые режимы при выполнении специальных упражнений: беговых, прыжковых, силовых, а также быстрого бега с целью развития специальной выносливости должны достигать высоких показателей - 180 уд/мин (30 ударов за 10 с) и максимальных значений.

Наиболее распространен прерывный метод повторения специальных упражнений сериями с интервалами отдыха между повторениями и сериями до снижения пульса до 120-132 уд/ мин (20-22 удара за 10 с).

Число повторений тренировочных вариантов соревновательного упражнения, например, прыжки в длину с коротких и средних разбегов, силовых упражнений локального воздействия (до отказа), метаний и бросков в зоне 90% от максимальных должно превышать в 3-4 раза. С больших и полных разбегов и силовых упражнений общего воздействия с большими отягощениями, метаний и бросков на результат - в 1,5-2 раза их числа в соревнованиях. В каждом подходе следует укладываться в 5-10 с лимит времени, отдыхая между подходами до 180 с.

Длина прыжков и вес отягощений определяют число повторений как в многократных прыжках, так и упражнениях с отягощениями. Чем выше эти показатели (длина и вес) при общем определенном числе повторений в одном занятии, тем больше специальная выносливость соответствует соревновательному упражнению.

Наиболее эффективными приемами развития специальной выносливости в этих видах спорта на примере прыгунов в длину являются:
- выполнение в прикидках в прыжках и в беге на контрольных отрезках (с ходу, со старта) соревновательного упражнения с сокращением интервала отдыха до 90-180 с;
- выполнение комплексов из 3-5 специальных силовых упражнений сериями с сокращенными интервалами отдыха до 60 с;
- выполнение специальных прыжковых упражнений и бега по наклонной дорожке. В этих условиях появляется возможность превысить длину прыжков и скорость бега, достигаемых в обычных условиях, и выполнить при этом большее число повторений.

Так например, наиболее эффективным средством развития скоростной выносливости является систематическое пробегание дистанций 150-300 м (200-600 м для бегунов на 400 м). Объем и скорость пробегания отрезков планируются, примерное время определяется путем прибавления к лучшему личному результату числа секунд, указанного в таблице 3. А - для спринтеров и прыгунов, Б - для бегунов на 400 м.

При лучшем результате на 100 м (10,8-11,2 с) время пробегания отрезков 150, 200 и 300 м указано в скобках.

Таблица. Примерное время пробегания отрезков в годичном циклах определяется прибавлением указанных секунд к лучшему результату.
Месяц
Октябрь
Ноябрь-Декабрь
Январь-февраль
Март
Апрель
Май
Июнь-Август

А 150м
7-6 (23-22)
6-5 (22-21)
5-4 (21-20)
4-3 (20-19)
3-2 (19-1Cool
2 (1Cool
3-0,5 (19-17)

200м
10-8 (32-30)
8-7 (30-29)
7-5 (29-27)
5-4 (27-26)
4-3 (26-25)
4-2 (25)
4-1 (26-24)

300м
16-12
12-11
11-8
8-7
7-5
6-4
5-2

Б 300
12-8
10-6
8-3
7-4
6-3
5-2
4-1

400
16-10
12-8
10-5
10-6
8-5
6-3
5-2

500
20-13
16-10
13-6
12-7
10-5
8-3
6-2

600
24-16
20-12
16-7
14-8
12-6
10-4
8-3


предусмотрено для достижения лучших результатов в летнем соревновательном сезоне;
" в скобках указано время при лучшем результате на 100м- 10,8-11,2 с.

Можно применять любое сочетание отрезков: 4х150 м; 3х200; 2х200 и 2х50 м; 100 м + 150 + 200 + 150 + 100 м. Интервалы отдыха (180-240 с) определяются по восстановлению пульса. Лучший для повторного пробегания пульс- 120 уд/мин. Частота пульса свыше 120 уд/мин (20 за 10 с) после отдыха 240-300 с свидетельствует о слишком большой нагрузке или о плохом самочувствии спортсмена.

Чередование беговых, прыжковых и специальных скоростно-силовых упражнений, направленных на развитие различных групп мышц, в одной серии и повторение серий является основным приемом достижения специальной выносливости. Индивидуальное комплектование таких серий характерно для подготовленных спортсменов.

Интенсивность беговой подготовки достаточно объективно можно оценивать и учитывать по средней скорости бега с ходу на различных отрезках. Скорости бега в м/с соответствуют те же показатели оценки, только в баллах. При беге со старта снимается 1 с.

Менее точно интенсивность оценивается по зонам в % времени от максимального результата: 100-96% - зона максимальной интенсивности, 95-90%- средней, 90-80% - малой и менее 80%- низкой.

При нарушениях рисунка бега в конце дистанции лучше сокращать длину отрезков, а при появлении напряжения или отклонениях в технике - снижать скорость.

Для развития чувства ритма, уверенности и запаса свободы движений в быстром беге очень полезен бег через низкие, средние и высокие барьеры с различной их расстановкой и числом беговых шагов между ними (3-7 б.ш.) обычной или сокращенной длины.

Развитие скорости и поддержание активности бега должны проходить без напряжения, которое обычно приводит к закрепощению, сокращению длины или темпа шагов и снижению скорости бега. Важно научиться самому постоянно контролировать свободу и степень напряжения в движениях, оставляя небольшой запас до проявления максимальных усилий в беге. Старайтесь целеустремленно настраиваться на бег, но всегда помните, что максимум усилий в движениях всегда мешает достижению максимального темпа, скорости бега и тем более спортивного результата в соревнованиях. Чем выше скорость бега, тем внимательнее контролируйте свободу своих движений.

Это трудно выполнить, но при большом желании этому искусству (бежать очень быстро и свободно) можно научиться. Оно очень поможет вам побеждать в равной борьбе.

Как основное средство развития выносливости, проводится бег в форме кросса, по тропинкам, пересеченной и холмистой местности, в парке, в лесу, на берегу реки, обочине дороги, песчаному пляжу или неглубокому снегу, а также вформе длительного и темпового бега на местности или на стадионе. Бег на местности составляет до 80-90% от общего годового объема.

Для развития специальной выносливости необходимо выполнять упражнения с соответствующей зоне интенсивности скоростью, а общая длина отрезков дистанции или ускорений в темповом беге в одном занятии должна быть больше длины дистанции, на которой специализируется спортсмен. Для средневиков она превышает в 2-3 раза.

Важным в развитии специальной выносливости является повышение абсолютной скорости бега на эталонном коротком отрезке для создания запаса скорости, что дает возможность пробегать дистанцию с меньшей затратой сил и большей средней скоростью. Высокая абсолютная скорость позволяет любому спортсмену свободно маневрировать на дистанции или в игровой деятельности, расширяет его тактические возможности при ведении спортивной борьбы.

Для бегунов на 400-800 м эталонным отрезком может служить 100 м, для бегунов на 1500-3000 м - 150-200 м, для стайеров на 5000-10 000 м - 400 м, а для марафонцев - 1000 м. Запас скорости, например, для бегуна на 400 м определяется (при лучших результатах на отрезке 100 м - 10,8 с и на 400 метров -47,6 с) так: 47,6:4-10,8=1,1 с.

Развитие выносливости во многом определяется методами тренировки, из них можно выделить три основных:
А) непрерывного длительного бега как равномерного, так и переменного;
Б) прерывного (интервального);
В) соревновательного.


К основным средствам первого метода относятся: разминочный, восстановительный и медленный кроссовый бег, длинный кроссовый, темповойч<россовый и длительный кросс в переменном темпе. Эти средства развивают главным образом аэробные возможности спортсменов. Однако в темповом кроссовом беге, кроссе и групповом беге на местности (фартлек) в переменном темпе частично могут совершенствоваться и анаэробные возможности бегунов в связи со смешанным аэробно-анаэробным энергообеспечением.

Основные средства второго метода - прерывного: повторный бег, повторно-переменный сериями и интервальный. При этом совершенствуются как аэробные, так и анаэробные возможности спортсменов. Прерывный метод включает следующие пять компонентов, изменение которых образует большое число вариантов данного метода:

А.Длина отрезков.
Б.Скорость пробегания отрезков.
В. Длительность интервалов отдыха.
Г. Форма отдыха (пассивный-сидя, стоя, активный-ходьба, бег трусцой и т.п.).
Д. Число повторений.


Третий метод - соревновательный - включает контрольный бег, прикидки и соревнования, Особенностью этого метода являются максимальные требования, которые предъявляются к организму спортсмена при беге со скоростью 95-100% от личного достижения на любой дистанции.

Все три метода неразрывно связаны между собой, но их соотношение в течение сезона несколько меняется. Основные средства непрерывного метода составляют в общем объеме годовой тренировки около 90%). В подготовительном периоде их процент еще выше, а в соревновательном несколько повышается объем средств прерывного и соревновательного методов.

Кратко характеризуем перечисленные специальные упражнения:

А) Основные тренировочные средства непрерывного метода:


Аэробной направленности:

Разминочный, восстановительный или медленный кроссовый бег длительностью 20-60 мин. Скорость равномерная, пульс - 130-140 уд/мин. Применяется круглогодично после напряженных тренировок.

Длительный кроссовый бег - 45-90 мин (возможно и до 120 мин раз в месяц). Скорость равномерная, пульс -150-170 уд/мин. Применяется круглогодично. Наибольший объем - в подготовительном периоде. Аэробно-анаэробной направленности:

Темповый кроссовый бег длительностью 20-60 мин. Скорость равномерная, пульс - 170-175 уд/мин. Применяется круглогодично. В подготовительном периоде - до 2 раз в неделю, в соревновательном - 1 раз в 1 -2 недели.

Длительный кроссовый бег в переменном темпе - 30-60 мин с ускорениями на отрезках 800-3000 м или 10С-150 м. Уровень пульса в ускорениях - 175-185 уд/мин. Число ускорений - от 3 до 6-8 в зависимости от длины отрезка. Применяется в подготовительном периоде 1 -2 раза в неделю, а со спринтерскими ускорениями и в соревновательном периоде 1 раз в неделю. Близким по своему воздействию является групповой бег на местности - фартлек или "беговая игра" в переменном темпе с произвольными скоростью и длиной ускорений, а также с интервалами тихого бега между ними.

Б) Основные тренировочные средства прерывного метода.

Аэробно-аэробной направленности:

Повторный бег на отрезках 1-4 км. В подготовительном периоде скорость до 85% от максимальной при пульсе 170-190 уд/мин, в соревновательном периоде скорость 85-90%. Интервал отдыха - 5-6 мин. Может применяться в виде контрольного бега (соревновательный метод) для развития работоспособности и максимального потребления кислорода.

Повторный бег на отрезках-100-800 м со скоростью до 80% от максимальной, т.е. личного рекорда на отрезке, отдых-в виде бега трусцой 50-400 м, пульс-до 180 уд/ мин в конце отрезка, после бега трусцой - 120-140 уд/ мин. Применяется в конце подготовительного и в начале соревновательного периода.

Экстенсивный интервальный бег на отрезках 200-400 м со скоростью 70-80% от максимальной и интервалом отдыха до 90 с-бег трусцой. Пульс при беге-до 180 уд/ мин. Число повторений - 10-30.

Повторный и интервальный бег для повышения аэробной работоспособности менее эффективен, чем длительный и темповый кроссовый бег.

Анаэробной направленности:

Интенсивный интервальный бег на отрезках 200-800 м со скоростью 85-95% от максимальной на данном отрезке. Интервал отдыха-бег трусцой от 90 с до 5 мин. Применяется в конце подготовительного и в соревновательном периоде 2-3 раза в неделю. Объем бега в одном занятии у средневиков в 2-3 раза больше основной дистанции, у стайеров - 3-6 км.

Интервальный бег на отрезках 50-200 м с максимальной или около максимальной скоростью. Применяется в соревновательном гериоде раз в неделю. Во время отдыха - бег трусцой на таком же отрезке.

В) Основные средства соревновательного метода:

Прикидки или контрольный бег проводится как на основной дистанции, так и на более коротких и более длинных за 1,5-2 недели до ответственных соревнований.

Соревнования по кроссу используются в подготовительном периоде 2-4 раза.

Соревнования проводятся на основной и смежных (более короткой и более длинной) дистанциях.

Важное значение для повышения специальной работоспособности на беговой дистанции имеет силовой компонент выносливости, с ним связано сохранение длины и частоты шагов, а следовательно скорости бега и ходьбы.

Все силовые упражнения, используемые в тренировке бегунов и скороходов, следует рассматривать не просто как средства ОФП, а как факторы развития специальной силы и локальной мышечной выносливости при последующей трансформации их в скорорти передвижения по дистанции. Эти упражнения являются средством интенсификации работы мышечной системы в специфическом двигательном режиме, способствуют процессу адаптации к этому режиму, обеспечивают повышение сократительных и окислительных способностей мышечной ткани.

Для развития силового компонента мышечной выносливости используют:
- основные соревновательные упражнения, выполняемые в затрудненных условиях, с отягощением, торможением, передвижением в гору. основной режим -динамический. Методы тренировок: повторный и непрерывно-переменный. Эти упражнения применяются на этапах углубленной тренировки и спортивного совершенствования;
- круговую тренировку, в процессе которой упражнения выполняются в динамическом и статическом режимах и направлены на развитие основных групп мышц, включаемых в работе при беге по дистанции;
прыжковые упражнения;
- упражнения с различными отягощениями и на тренажерах.

Для развития силовых качеств бегунов возможен широкий диапазон отягощений, связанный с направленностью воздействия упражнений: для развития силовой выносливости 30-40% от повторного максимума, взрывной силы - 30-50%.

Слишком раннее в возрастном плане или форсированное в сезоне в больших объемах применение остро специализированных средств тренировки: темповой кроссовый бег, интервальный бег на отрезках с короткими паузами отдыха приводит к потерям молодых атлетов или срывам в подготовке к соревнованиям. Опыт ведущих бегунов мира показывает, что большинство из них приступали к специализированной тренировке в 14-16лет, и за 5-8 лет добились результатов мирового класса.

При этом большинство ведущих спортсменов мира выступали в соревнованиях в широком диапазоне дистанций, что способствовало росту их мастерства.

Поэтому на этапах начальной спортивной и углубленной специализации следует уделять большое внимание разносторонней беговой подготовке в широком диапазоне дистанции. Подготовка на этих этапах направлена на расширение адаптации кислородно-транспортной и мышечной систем, укрепление мышечно-связочного аппарата. Недостаточная способность переносить нагрузки может стать впоследствии фактором, ограничивающим работоспособность бегунов и скороходов.

Долговременная адаптация организма при развитии выносливости обеспечивает регуляцию и перестройку гормональной сферы, что способствует повышению выброса в кровь гормонов, регулирующих работоспособность важнейших функциональных систем организма.

Совершенствование специальной выносливости с одной стороны охватывает все многообразие рассмотренных специальных упражнений и методических приемов их использования, а с другой стороны проводится в процессе специфической деятельности. Последнее может эффективно реализовываться за счет увеличения интенсивности отдельных, чаще более коротких, чем регламентируемые правилами соревнований, периодов работы со значительным количеством повторений, но и в сумме превышающих общее число попыток или время соревновательного упражнения.

Повышение анаэробной выносливости обеспечивается также как за счет роста интенсивности проведения ключевых технических приемов, их количества с учетом необходимого восстановления между ними, так и повышением различных силовых показателей - максимальной и быстрой силы и силовой выносливости.

Все шире для развития и совершенствования аэробной выносливости и возможностей спортсменов в подготовке используется тренировка в горных условиях. Особенно полезны эти условия в начале подготовительных периодов. Грамотному повторению специальных упражнений ходокам и бегунам поможет ознакомление с техникой движений выдающихся исполнителей.

С уменьшением дистанции и повышением средней скорости бега, особенно при финишном ускорении, возрастает активность отталкивания, амплитуда в движениях рук и ног, в полете сохраняется равновесие и свободное положение тела. Постарайтесь сохранять контроль за свободой движений в борьбе с усталостью и соперниками, чтобы иметь больше возможностей их победить на последней прямой и даже в финишных клетках, на последних шагах.

инфо: www.roller.ru
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Витязь


Краповый берет
Зарегистрирован: 06.03.2009
Сообщения: 145
Откуда: Москва

СообщениеДобавлено: Вт Янв 26, 2010 01:35    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Взято с братского форума.. Smile

Бег, бег и еще раз бег.
В действительности существуют разные виды выносливости - например, силовая (нарабатывается к примеру 15 и более повторов за подход в одном силовом упражнении, типа жим штанги от груди лежа и т.п.) и беговая(маршевая, когда прешься буй знает скока км, в хорошем темпе, да еще с рюкзаком, набитым всякой всячиной по самые небалуй).
Каждому виду - свой подход. Но в армии эти подходы обычно сводятся к самым простым и действенным упражнениям.
1) бег длительный
2) бег в гору
3) бег с грузом (напарником) на плечах
4) п.3 в гору
5) ходьба "гусиным шагом" - прекрасно развивает мускулатуру ног, только ИМХО лучше ноги в приседе перемещать строго по прямой вперед, а не по кривой траектории - коленные суставы целее будут.
6) "джампы" - выпрыгивания из приседа максимально вверх. Моему взводнику это упражнение особенно нравилось в сочетании с кроссом - пол км бегом, потом двадцать джампов, потом опять бегом, джампы, и опять, и опять , и опять...
7) кач в упоре лежа - это уже к силовой выносливости. Упор лежа (в ВДВ - только на кулаках!!!) и начали качаться. Раз-два, раз-два... Или: 1,2,3,4,5,....48, 48,47,46,45, 44, 43,...48, 49, 50.
Что, уже пятьдесят? Ну, еще десяток ЗА ВДВ. ......56,57,58,58,58,58,58,58,58,58,58,59,60.
Ну, а теперь за разведку... Пока я не вспотею на вас смотреть...
Cool пресс на скамье длинной - в составе подразделения. Когда под конец утреннего часа физзанятий все садятся на скамью, ноги под трубу, руки друг другу на плечи (Делаем все вместе!) и качаем пресс. Зачастую под конец получается так - все качнулись назад, а вверх подняться неизмеримо сложнее. Вот и толкаешь соседа вверх, а он потом тянет тебя за собой... А хули вы хотели? Один - за всех! И всех - за одного...
9) "рукоблудка" (рукоход) - длинные паралельные брусья. Запрыгиваешь, руки в упоре, тело вертикально, и пошел руками перебирать по брусьям. А они сцуки длиииинные.....
10) "крокодил" - такая фигня, у которой на гражданке аналогов нет. Это типа лестницы из железных прутьев, только она не вверх торчит, а вдоль земли - с подьемами и спусками. Примерно полста метров длинной. Подпрыгиваешь, хватаешься руками за перекладину - и вперед, как бибизян в джунглях Перебираешь руками как можно быстрее, ибо за тобой другие бандарлоги так путешествуют Кстати, интересная вещь - я, на момент призыва и прибытия в карантин, подтягивался за двадцать, а на "крокодиле" сорвался примерно с половины. Через год подтягивался уже меньше - раз примерно 15, чтоб "отл" получить на проверке), а "крокодил" спокойно, не напрягаясь, проходил на руках секунд за 45-50. Это и есть та самая силовая выносливость, которую наряду с маршевой втянутостью и еще кое чем так культивируют в ВДВ.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
brumit



Зарегистрирован: 26.04.2010
Сообщения: 1
Откуда: Россия

СообщениеДобавлено: Пн Апр 26, 2010 12:41    Заголовок сообщения: Как повысить выносливость Ответить с цитатой

Я всё понимаю, но в мои неполных 16 лет иметь рост 192 см не слишком ли много, а тяжёлой атлетикой я занимаюсь полгода. SAT, вы думаете, что необходимо переключиться на развитие выносливости? А как по-вашему, совмещать тяжёлую атлетику и бег имеет смысл?
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
Хилый



Зарегистрирован: 17.01.2010
Сообщения: 6
Откуда: Саратов

СообщениеДобавлено: Чт Апр 29, 2010 15:04    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

brumit
Совмещать можно и нужно, только не сразу, а потихоньку иначе загонишь себя. Кроме того чтобы бегать без травм, таких как воспаление надкостницы, миниск и прочих нужно поставить правильную технику бега. Для этого нужно пойти в ЛА секцию и позаниматься с тренером месяца 3-4 понять хотябы основы техники бега. Первое время веса упадут в ТА и будет достаточно тяжело потом привыкнешь. У меня сейчас тренировки проходят в Пн утром Кф вечером борьба, Вторник отдых, Среда Утром Кф вечером Саньда,четверг отдых, Пятница утром Кф вечером спарринги по Саньда, Суббота отдых, Воскресенье Кросс 15-20км по настроению. Вторник четверг субботу иногда когда есть желание кач легкий.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Lesa



Зарегистрирован: 06.12.2006
Сообщения: 1775
Откуда: РФ

СообщениеДобавлено: Пт Окт 01, 2010 22:21    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Что такое выносливость?


Существуют два вида выносливости. Обычно под этим термином подразумевается либо выносливость сердечно-сосудистой системы, то есть способность сердца, легких и сосудов эффективно функционировать на протяжении длительного отрезка времени, либо мышечная выносливость, определяющая способность мышц или мышечных групп выполнять многократные сокращения в течение продолжительного времени. Мышечная выносливость необходима для выражения силы и механически правильного осуществления движений. При высокой мышечной выносливости мышцы способны производить больше силы, чем при низкой. Все тело при высокой выносливости функционирует более эффективно, так как мышцы способны совершать движения многократно, не испытывая усталости.

Источники выносливости


Аэробная энергия

Аэробная энергия - то есть тот ее вид, который вырабатывается на тренировках по развитию выносливости сердечно-сосудистой системы - буквально означает энергию, получаемую из кислорода. Аэробную энергию организм использует во время продолжительной физической активности. Она возникает, главным образом, при метаболизме углеводов и жиров, происходящем в присутствии кислорода.

Производство аэробной энергии зависит от трех составляющих:

1. Эффективности работы легких при получении кислорода и выделении двуокиси углерода (углекислого газа).

2. Способности сердца перекачивать необходимое количество крови за определенные промежутки времени.

3. Способности сердечно-сосудистой системы обеспечивать мышцы необходимым количеством богатой кислородом крови.

Аэробные возможности организма можно успешно развивать упражнениями, направленными на повышение эффективности работы системы, производящей аэробную энергию. При регулярном выполнении аэробных, упражнений сердце привыкает постоянно перекачивать кровь в больших количествах, снабжая мышцы необходимым для них запасом кислорода. Прекращение выполнения аэробных упражнений ведет к тому, что уже через несколько недель эффективность работы сердечно-сосудистой системы заметно снижается.

Анаэробная энергия

Анаэробная энергия вырабатывается без участия кислорода. Источником ее служат фосфаты и накопленные в организме запасы гликогена. Анаэробная энергия производится в очень ограниченных количествах. Этот вид энергии используется для коротких и интенсивных вспышек активности.

Анаэробная энергия редко рассматривается как источник повышения выносливости. В большинстве видов физической деятельности, требующих выносливости, главное внимание обращается на развитие системы, производящей аэробную энергию, для чего используются продолжительные занятия на велотренажере, бег и плавание. Анаэробная энергии важна для выносливости в таких видах спорта, как баскетбол или американский футбол, где от спортсменов требуется многократно проявлять короткие всплески энергии в течение длительного отрезка игрового времени. Полагаясь только на производство аэробной энергии, выступающие в этих видах спорта атлеты были бы не в состоянии совершать быстрые прорывы и с максимальной скоростью пробегать по восемьдесят метров, чтобы доставить мяч в зачетное поле соперников.


Как применяется выносливость в БИ


Развитие выносливости, как аэробной, так и анаэробной, является неотъемлемой составной частью полноценной тренировки мастеров боевых искусств. Чтобы просто принять участие в общей часовой тренировке группы, требуется определенный уровень сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. А для занятий такой интенсивной деятельностью, как спарринги, необходимо обладать выносливостью более высокой и качественной степени.

Выносливость проявляется во многих видах, боевых искусств. Мышечная выносливость нужна для выполнения упражнений по обшей физической подготовке, установочных упражнений, для проведения ударов руками и ногами. Аэробная выносливость необходима для длительных тренировок, для занятий с боксерской грушей и для участия в продолжительных турнирах. Анаэробная выносливость встречается в таких видах деятельности, как атакующие комбинации, приемы самообороны и интенсивные схватки на земле.

Как развивать выносливость


Развитие аэробной системы

Аэробную выносливость можно существенно повысить в процессе тренировок. Занятия по развитию аэробной выносливости должны состоять, по меньшей мере, из двух-трех тренировок в неделю, на которых вы будете достигать семидесяти процентов максимально возможной нагрузки на сердце и сохранять ее в течение двадцати-тридцати минут. Такой уровень нагрузки возникает в тот момент, когда ваше дыхание становится тяжелым, но не настолько затрудненным, чтобы вы не могли поддерживать разговор во время выполнения упражнений.

Лучшими упражнениями для развития сердечно-сосудистой системы являются те, в которых принимают участие большие группы мышц и которые состоят из ритмичных и повторяющихся действий, например, бег, занятия на велотренажере, прыжки со скакалкой и плавание. По мере повышения потенциала сердечно-сосудистой системы делайте тренировки все более интенсивными, чтобы постоянно находиться на прежнем 70-процентном рубеже максимальных нагрузок. Это будет означать, что уровень вашей выносливости неуклонно повышается.

Прерывистая тренировка

Лучшим способом развития анаэробной выносливости является так называемая прерывистая тренировка. Прерывистая тренировка представляет собой такой вид учебных занятий, при котором интенсивные упражнения чередуются с периодами активного отдыха. Активным отдыхом может быть любое легкое упражнение, поддерживающее уровень аэробной выносливости сердца. Периоды активного отдыха служат для очищения мышц от молочной кислоты, накопившейся в них во время интенсивной фазы занятий при производстве анаэробной энергии. Примером прерывистой тренировки может быть активная отработка ударов на боксерской груше в течение одной минуты, за которой следуют три минуты легких упражнений для развития навыков перемещений. Несколько раз чередуя интенсивные нагрузки с активным отдыхом, вы сможете получить от прерывистой тренировки максимальную пользу.

Прерывистая тренировка развивает как аэробную, так и анаэробную систему организма. Во время интенсивной фазы занятий задействуется анаэробная система, а в периоды активного отдыха совершенствуется аэробная система. Заставляя организм быстро переключаться с одного вида деятельности на другой, вы извлекаете из прерывистой тренировки больше пользы, чем если бы отдельно занимались аэробными или анаэробными упражнениями. Всплески и спады напряжения, оказываемого на сердечно-сосудистую систему во время прерывистой тренировки, крайне необходимы для развития выносливости мастеров боевых искусств.

Основная ценность прерывистой тренировки состоит не столько в периодах интенсивной деятельности, сколько в последовательном чередовании высоких и низких нагрузок. По этой причине пятидесятиминутная тренировка, включающая в себя восемь пятиминутных интенсивных отрезков и несколько минут отдыха между ними, значительно эффективнее аэробных упражнений, выполняемых непрерывно в течение пятидесяти минут.

Прерывистые тренировки можно использовать и для развития скорости. На скоростных занятиях выполняйте максимальное количество повторений одного действия в течение короткого отрезка времени и чередуйте эти интенсивные фазы с продолжительными периодами активного отдыха. Пример: В течение одной минуты выполните как можно больше ударов ногой по боксерской груше, а затем отдыхайте пять минут.

Для развития выносливости удлиняйте периоды интенсивной деятельности и укорачивайте фазы отдыха. Пример: Пробегайте с максимальной скоростью сто метров, обратно возвращайтесь трусцой и снова пробегайте сто метров как можно быстрее.

Круговая тренировка

Круговая тренировка, которую часто путают с прерывистой, является отличным средством для развития мышечной выносливости. Круговая тренировка состоит из периодов аэробной активности, чередующихся с упражнениями для развития мышечной силы и выносливости. Пример: После пятидесяти отжиманий в течение трех минут выполняются прыжки со скакалкой, за которыми опять следуют пятьдесят отжиманий, затем - какое-либо другое аэробное упражнение и так дал ее.

Такая тренировка называется круговой по той причине, что при ее проведении в спортивном зале часто оборудуются специальные стационарные точки, на которых спортсмены должны выполнить те или иные упражнения. В круговой тренировке мастеров боевых искусств таких точек может насчитываться до десяти: для приседаний, отжимании, прыжков, отработке ударов по мишени, занятий с боксерской грушей и т.д. Передвигаясь по периметру зала, учащиеся через определенные промежутки времени сменяют друг друга у каждой точки, и выполняют на них соответствующие упражнения, пока не пройдут полный круг.

Примечания для инструктора

1. Поскольку тренировки по развитию выносливости обычно занимают значительное количество времени, убедите учащихся в необходимости повышать выносливость самостоятельно в свободное время. Помогите им составить индивидуальные тренировочные планы таким образом, чтобы в групповых занятиях вы могли уделять больше внимания не развитию выносливости, а совершенствованию технических навыков.

2. Не начинайте изучение новых технических приемов, когда учащиеся уже устали. Чтобы правильно выполнить новую технику, нужны свежие, отдохнувшие мышцы и не отягощенный усталостью разум, способный определить неточности в выполнении приема и исправить их.

http://tkd.kulichki.net
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
trollina



Зарегистрирован: 09.12.2010
Сообщения: 1
Откуда: Севастополь

СообщениеДобавлено: Чт Дек 09, 2010 14:40    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

Выносливость можно повысить фармакологически. Если к вам неожиданно нагрянула комиссия, если вы были травмированы или больны, и еще не восстановились... Да мало ли причин, когда нет времени полноценно развить/восстановить выносливость, а нужна она уже завтра. Есть несколько вспомогательных НЕдопинговых препаратов.

Креатин(у меня моногидрат) - желательно за 3-5 дней до начала нагрузок, 5-10 граммов в день(1-2 ч.л.). На вид - белый порошок или кристаллы. Употребление: за 15 минут до еды, растворять в теплой воде с сахаром. Разрушается кислотой и высокой температурой - не пейте с чаем или кислыми соками. Выводится естественным путем(воздержитесь от мочегонных). Производится нашим организмом - поэтому нельзя пить больше 3 месяцев подряд,- сократится производство своего. Содержится в мясе животных. Может задерживать воду в организме - это побочный эффект. Открыто продается в магазинах спортпита и аптеках.
Работает отлично. Обычно при ТА упражнениях, вроде становой тяги, приседах со штангой или отжиманиях на брусьях с весом, я обливаюсь потом и задыхаюсь. В период питья креатина голова ясная во время упражнения и после него, дыхание ровное. Усталость медленнее накапливается.

Милдронат - гораздо менее эффективный и более дорогой препарат. Продается в капсулах. Принимается по 1-2 капсулы после еды, можно 3 раза в день. Разрушается при одновременном принятии алкоголя внутрь. Облегчает дыхание, помогает сердечно-сосудистой системе. Собственно, сердечникам его и прописывают. Продается в аптеках без рецепта.

Надеюсь, кому-нибудь поможет.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
sergeybezzub



Зарегистрирован: 18.12.2010
Сообщения: 1
Откуда: Россия

СообщениеДобавлено: Вт Дек 21, 2010 13:19    Заголовок сообщения: Как повысить выносливость Ответить с цитатой

Я всё понимаю, но в мои неполных 16 лет иметь рост 192 см не слишком ли много, а тяжёлой атлетикой я занимаюсь полгода. SAT, вы думаете, что необходимо переключиться на развитие выносливости? А как по-вашему, совмещать тяжёлую атлетику и бег имеет смысл?
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
Tango


Краповый берет
Зарегистрирован: 08.08.2006
Сообщения: 880
Откуда: Москва

СообщениеДобавлено: Вт Дек 21, 2010 20:38    Заголовок сообщения: Re: Как повысить выносливость Ответить с цитатой

sergeybezzub писал(а):
Я всё понимаю, но в мои неполных 16 лет иметь рост 192 см не слишком ли много, а тяжёлой атлетикой я занимаюсь полгода. SAT, вы думаете, что необходимо переключиться на развитие выносливости? А как по-вашему, совмещать тяжёлую атлетику и бег имеет смысл?


Конечно имеет. А какой смысл в тяжелой атлетике без развития выносливости?
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение Отправить e-mail
Терец



Зарегистрирован: 18.08.2006
Сообщения: 11928

СообщениеДобавлено: Сб Май 18, 2013 21:27    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой


Link

_________________
НАШИ ПОБЕДЯТ ! АМИНЬ.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Терец



Зарегистрирован: 18.08.2006
Сообщения: 11928

СообщениеДобавлено: Пт Ноя 27, 2015 06:26    Заголовок сообщения: Ответить с цитатой

https://www.youtube.com/watch?v=g6RceBYhUjM



Кроссфит от Александра "Шторма" Шлеменко

_________________
НАШИ ПОБЕДЯТ ! АМИНЬ.
Вернуться к началу
Посмотреть профиль Отправить личное сообщение
Показать сообщения:   
Начать новую тему   Ответить на тему    Список форумов Совет ветеранов 6ОСН «ВИТЯЗЬ» -> Боевая подготовка/Выживание Часовой пояс: GMT
Страница 1 из 1

 
Перейти:  
Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете голосовать в опросах


Powered by рhрВВ © 2001, 2005 рhрВB Group
Русская поддержка рhрВВ
RedSilver 1.01 Theme was programmed by DEVPPL HTML Forum
Images were made by DEVPPL Photoshop Forum